Dlaczego czuje się jak wrak?

czyli jak jedzenie wpływa na Twój nastrój

Jako dietetyk kliniczny w mojej praktyce często spotykam osoby, które skarżą się na chroniczne zmęczenie, wahania nastroju, stany lękowe czy problemy ze snem, mimo że standardowe leczenie nie zawsze przynosi oczekiwane efekty. Wielu z nich nie zdaje sobie sprawy, że źródło tych dolegliwości może leżeć… w jelitach. To, co jemy, nie tylko wpływa na naszą sylwetkę, ale także bezpośrednio kształtuje nasze samopoczucie i zdrowie psychiczne. W tym artykule chcę pokazać Ci, jak ścisły jest związek między dietą a nastrojem oraz jak świadome wybory żywieniowe mogą stać się potężnym narzędziem w budowaniu odporności psychicznej.

Jelita — nasz drugi mózg i fabryka neuroprzekaźników

Nie bez powodu jelita nazywane są „drugim mózgiem”. To właśnie tu produkowanych jest aż 90% serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który odgrywa kluczową rolę w regulacji nastroju, snu i apetytu. Stan Twojej mikrobioty jelitowej bezpośrednio wpływa na produkcję tego neuroprzekaźnika. Dysbioza (zaburzenie równowagi bakteryjnej w jelitach) i nieszczelna bariera jelitowa mogą znacząco obniżyć produkcję serotoniny, prowadząc do stanów lękowych, depresyjnych i problemów ze snem.

Badania pokazują, że jelita i mózg komunikują się ze sobą nieprzerwanie za pomocą osi jelito-mózg. Co ciekawe, aż 80% sygnałów nerwowych biegnie z jelit do mózgu, a tylko 20% w drugą stronę. To oznacza, że to, jak funkcjonują nasze jelita, w dużym stopniu kształtuje nasze emocje i nastrój.

 

Photo by Kobby Mendez on Unsplash

Cukier — słodki zabójca nastroju

Współcześnie zjadamy średnio ponad 40 kg cukru rocznie, podczas gdy nasi przodkowie spożywali go maksymalnie 2 kg. To drastyczna zmiana, która ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Fruktoza uzależnia 2,5 raza mocniej niż glukoza i destabilizuje gospodarkę hormonalną.

Nadmiar cukru wywołuje gwałtowne skoki insuliny i glukozy we krwi, które przekładają się na huśtawki nastroju. Początkowo czujemy euforię (dzięki nagłemu wyrzutowi serotoniny), ale krótko po tym doświadczamy spadku energii i pogorszenia samopoczucia. Dodatkowo, nadmierne spożycie cukru prowadzi do stanów zapalnych, spadku koncentracji i pogorszenia zdrowia psychicznego.

Wpływ cukru na nastrój w porównaniu z dietą stabilizującą poziom cukru we krwi

1. Dieta wysokocukrowa -> Wahania, nagłe spadki energii -> Nastrój -> Drażliwość, niepokój -> Apetyt -> Częste napady głodu -> Stan zapalny -> Podwyższony
2. Dieta stabilizująca glikemię -> Energia stabilna przez cały dzień -> Nastrój -> Równowaga emocjonalna -> Apetyt -> Uczucie sytości -> Stan zapalny -> Obniżony

Stany zapalne — cichy wróg psychiki

Przewlekły stan zapalny w organizmie to jeden z najważniejszych mechanizmów łączących dietę z gorszym samopoczuciem psychicznym. Stany zapalne w jelitach mogą prowadzić do mikrouszkodzeń bariery krew-mózg. To otwiera drogę toksynom i prozapalnym cytokinom, które — docierając do mózgu — wywołują zaburzenia emocjonalne.

Depresja, problemy z pamięcią, mgła mózgowa czy nawet agresja mogą być konsekwencją nieprawidłowej diety i chronicznego stanu zapalnego w organizmie. Badania pokazują, że u osób z depresją często obserwuje się obniżony poziom bakterii produkujących kwas masłowy (o działaniu przeciwzapalnym), co bezpośrednio przekłada się na gorsze samopoczucie.

Mikroskładniki — paliwo dla mózgu

Mózg, aby funkcjonować prawidłowo, potrzebuje szeregu kluczowych składników odżywczych. Niedobory magnezu, żelaza, witaminy B12, cynku, selenu, witaminy D3 i kwasów omega-3 mogą prowadzić do bezsenności, lęków i obniżonego nastroju.

Ponieważ aż 60% mózgu składa się z tłuszczu, kluczowym budulcem są kwasy DHA i EPA (należące do omega-3). Ich brak w diecie odbija się na pamięci, zdolności koncentracji i regulacji emocji. W mojej praktyce często obserwuję, że suplementacja omega-3 przynosi znaczącą poprawę nastroju u pacjentów z depresją. Jeśli szukasz dobrej jakości omega-3 napisz do mnie, a polecę Tobie jaka ja stosuje u siebie i swoich pacjentów.

Błonnik — pożywka dla dobrych bakterii

Błonnik pokarmowy, szczególnie błonnik rozpuszczalny, stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Razem z błonnikiem nierozpuszczalnym wspiera szczelność jelit i ogranicza przenikanie toksyn do krwiobiegu.

Produkty bogate w błonnik (kiszonki, warzywa, probiotyki) stymulują produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak kwas masłowy, które działają przeciwzapalnie i odżywiają komórki jelit. To bezpośrednio przekłada się na lepszy nastrój i równowagę psychiczną. Badania przeprowadzone na irańskiej populacji wykazały, że osoby spożywające najwięcej błonnika miały o 33% mniejsze ryzyko lęku i 29% mniejsze ryzyko zaburzeń psychicznych.

Photo by Markus Spiske on Unsplash

Nawodnienie — niedoceniany sojusznik psychiki

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Odwodnienie pojawia się, zanim poczujemy pragnienie, a nawet lekkie odwodnienie może pogorszyć koncentrację, pamięć i zdolność do logicznego myślenia.

Kawa i herbata w nadmiarze wypłukują magnez, a napoje light są jeszcze bardziej toksyczne niż zwykłe ze względu na zawartość sztucznych słodzików. Woda to najlepszy wybór dla mózgu i psychiki. W badaniu pielęgniarek, które często sięgały po kawę i słodkie napoje, obserwowano większą tendencję do emocjonalnego jedzenia i gorsze nawyki żywieniowe.

Rytm dobowy i regularność posiłków

Jedzenie w stałych porach reguluje rytm biologiczny, wspierając wydzielanie hormonów (w tym serotoniny i melatoniny) i prawidłowe działanie układu nerwowego.

Rozregulowanie pór posiłków rozbija rytm dobowy, prowadząc do problemów ze snem, przewlekłego zmęczenia i obniżenia nastroju. Regularne posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom energii i emocji. W mojej praktyce często obserwuję, że już samo wprowadzenie regularności posiłków znacząco poprawia samopoczucie pacjentów.

Różnorodność — klucz do zdrowia psychicznego

Monotonne jadłospisy, pozbawione różnorodności, prowadzą do niedoborów mikroelementów i antyoksydantów, które osłabiają odporność psychiczną. Orzechy, pestki, przyprawy przeciwzapalne (kurkuma, cynamon, goździki) czy glony (chlorella, spirulina) wzbogacają dietę i chronią układ nerwowy.

Badania pokazują, że śródziemnomorski model żywienia, bogaty w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, ryby i oliwę z oliwek, wiąże się z niższym ryzykiem depresji nawet o 30% w porównaniu z dietą zachodnią bogatą w przetworzoną żywność.

Photo by Nate Johnston on Unsplahs

Świadome jedzenie — fundament spokojnej głowy

Psychika nie kończy się w głowie — jej fundamentem są jelita, dieta i mitochondria. Od jakości codziennych wyborów zależy to, jak się czujemy i jak myślimy. Zdrowa dieta, błonnik, nawodnienie i regularność posiłków to najprostsze, a zarazem najskuteczniejsze narzędzia do budowania odporności psychicznej i emocjonalnej.

W mojej praktyce obserwuję, że pacjenci, którzy wprowadzają świadome wybory żywieniowe, często doświadczają poprawy nastroju już po kilku tygodniach. To nie magia — to nauka o tym, jak odżywianie wpływa na naszą biologię. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, które już dzisiaj możesz wprowadzić do Twojej diety.

Praktyczne wskazówki na poprawę nastroju przez dietę

1. Zadbaj o jelita — włącz kiszonki, produkty fermentowane i błonnik
2. Ogranicz cukier — unikaj przetworzonej żywności i słodkich napojów
3. Wybieraj przeciwzapalne produkty — tłuste ryby, orzechy, oliwa z oliwek, jagody
4. Pamiętaj o nawodnieniu — pij głównie wodę, minimum 1,5–2 litry dziennie
5. Jedz regularnie — 4–5 posiłków w stałych odstępach czasowych
6. Postaw na różnorodność — im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej
7. Gotuj świadomie — unikaj smażenia, wybieraj gotowanie na parze, pieczenie

Podsumowanie

Jak widać, to, co jemy, ma ogromny wpływ na nasz nastrój i zdrowie psychiczne. W mojej praktyce wielokrotnie obserwowałam, jak zmiana diety potrafi zrewolucjonizować samopoczucie pacjentów. Dlatego zachęcam Cię do świadomych wyborów żywieniowych — Twój mózg i jelita Ci za to podziękują!

💙 Dbaj o swoje jelita, a one zadbają o Twój nastrój!

‘’Każdy zdrowiu pomóc może, kiedy dietą się wspomoże’’

AnaskoMed, Twój dietetyk kliniczny