Na co dzień w mojej praktyce spotykam niesamowitych ludzi pełnych motywacji i chęci zmiany. Często jednak słyszę zdania, które brzmią znajomo również dla mnie:
- „Od poniedziałku zaczynam dietę, ten weekend to ostatni taki odpad.”
- „Wiem, że powinnam planować posiłki, ale jakoś nie mam teraz na to głowy.”
- „Kupię te warzywa, ale chyba się zepsują, bo nie mam czasu ich ugotować.”
Brzmi znajomo? To właśnie prokrastynacja — czyli odwlekanie działań — wkrada się w nasze nawyki żywieniowe i sabotuje wysiłki. Dzisiaj chcę Wam opowiedzieć, jak bardzo jest ze sobą powiązana i co z tym zrobić.
Zdjęcie autorstwa Tary Clark z Unsplash
Jak zwlekanie z działaniem wpływa na Twoją dietę i styl życia?
To nie jest tylko kwestia „braku silnej woli”. Prokrastynacja to złożony mechanizm, często związany z lękiem przed porażką, perfekcjonizmem lub przytłoczeniem.
- Nieplanowane, impulsywne wybory: Kiedy odkładamy planowanie posiłków na później, w chwili głodu sięgamy po to, co najszybsze i najłatwiej dostępne — często są to wysokoprzetworzone, kaloryczne produkty. Badania potwierdzają, że brak planowania jest jednym z kluczowych czynników utrudniających utrzymanie zdrowej diety [1].
- Jedzenie pod wpływem stresu: Odwlekając zadania, generujemy sobie stres i napięcie. A jak wiele z nas reaguje na stres? Sięgamy po jedzenie — często słodkie lub słone przekąski — które ma dać chwilową ulgę i zastrzyk dopaminy. To prosta droga do zajadania emocji [2].
- Cykl „wszystko albo nic”: „Zjadłem jeden cukierek, więc i tak już schrzaniłem dietę, mogę zjeść całą paczkę. Nowy start od poniedziałku!”. Ten perfekcjonistyczny schemat myślowy jest bestią, którą karmi prokrastynacja. Prowadzi do restrykcyjnych postanowień, które potem są zbyt trudne do utrzymania, co znów kończy się poczuciem porażki i… odwlekaniem kolejnej próby.
- Zaniedbywanie nie tylko diety: Pacjenci, którzy prokrastynują w kwestii jedzenia, często robią to również z aktywnością fizyczną („pójdę pobiegać jutro”), snem („jeszcze tylko jeden odcinek”) i regularnymi badaniami kontrolnymi. To wpływa na holistyczne pogorszenie stanu zdrowia.
Zdjęcie autorstwa Clarka Douglasa z Unsplash
Jak pokonać prokrastynację w kontekście diety? Metody, które stosuję z moimi pacjentami.
Walczymy z przyczyną, a nie z objawem. Oto kilka strategii, które naprawdę działają:
- Metoda „5 minut na start”: Obiecałeś sobie, że ugotujesz obiad na dwa dni, ale sama myśl cię przytłacza? Powiedz sobie: „Spędzę na tym tylko 5 minut”. Pokroję warzywa przez 5 minut. Często samo rozpoczęcie pracy przełamuje impas i okazuje się, że chcemy zakończyć zadanie. Technika ta opiera się na zasadzie „najpierw działanie, potem motywacja”.
- Zmień „Muszę” na „Chcę” i „dlaczego”: Zamiast „ Muszę iść na zakupy i kupić brokuły”, pomyśl „ Chcę zjeść coś pożywnego, co da mi energię na resztę dnia, dlatego pójdę na zakupy”. Ta subtelna zmiana w narracji przenosi odpowiedzialność z zewnętrznego obowiązku na wewnętrzną decyzję i wartość.
- Mikrocelu, a nie makrocelu: Cel „zdrowa dieta” jest ogromny i nieprecyzyjny. Zastąp go mikrocelami:
- Zamiast: „Od dziś jem zdrowo”
- Spróbuj: „W tym tygodniu postanawiam dodać porcję warzyw do każdego obiadu” lub „W środę wieczorem zaplanuję i zrobię listę zakupów na czwartek”.
Zdjęcie autorstwa Ahmet Kurt na Unsplash
Przygotowanie otoczenia („Teoria Nudge”): Ułatwienie wyboru zdrowego wariantu i utrudnienie wyboru niezdrowego.
- Mały bodziec w dobrym kierunku: umyj i pokrój warzywa zaraz po zakupach i umieść je w widocznym miejscu w lodówce. Umieść gotową sałatkę w słoiku z przodu.
- Usuwanie niezdrowych opcji: Schowaj chipsy i słodycze w najwyższej szafce, gdzie są poza zasięgiem wzroku. Nie trzymaj ich na blacie.
Samokompasja: To najważniejszy punkt. Kiedy zdarzy się, że odkładasz na później zamierzoną czynność, nie obwiniaj się myślami typu „Jestem beznadziejny”. Traktuj to jako informację zwrotną: „Dobrze, dzisiaj się nie udało. Co było tego przyczyną? Co mogę zrobić inaczej jutro?”. Badania pokazują, że osoby, które okazują sobie współczucie, mają większą motrację wewnętrzną i rzadziej odkładałyby na później [3].
Pamiętaj, zwlekanie to nie lenistwo. To walka z własnymi schematami myślenia. Małymi krokami i dużą dawką współczucia dla siebie możesz odzyskać kontrolę nie tylko nad dietą, ale i nad całym stylem życia.
A Ty, na czym najczęściej się „zastaniesz”? Planowaniu? Robieniu zakupów? Gotowaniu? Jeśli potrzebujesz pomocy, oferuję konsultacje indywidualne – wspólnie znajdziemy rozwiązanie!
''Każdy zdrowiu pomóc może, kiedy dietą się wspomoże''
AnaskoMed, Twój dietetyk kliniczny
Klinika AnaskoMed opiera się na medycynie opartej na dowodach (EBM), czyli na faktach i wiarygodnych źródłach. Dowiedz się więcej o tym, jak dbamy o jakość naszych treści na stronie www.anaskomed.clinic
Pamiętaj, że informacje zawarte w tym artykule nie stanowią indywidualnie dopasowanej diety ani porad żywieniowych. Jeśli masz problemy zdrowotne lub Twoja dieta jest bardziej wymagająca, skorzystaj z opcji indywidualnej współpracy dietetycznej lub skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem tych wskazówek.
Źródła medyczne/naukowe:
[1] Adriaanse, MA, de Ridder, DT, & de Wit, JB (2009). Znalezienie kluczowego bodźca: intencje implementacyjne dotyczące zmiany diety działają najlepiej, gdy są dostosowane do osobistych powodów braku przestrzegania zaleceń. Appetite, 52(3), 765–768. (Badania nad rolą planowania i intencji implementacyjnych w zmianie nawyków żywieniowych).
[2] Adam, TC, & Epel, ES (2007). Stres, jedzenie i system nagród. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. (Artykuł omawiający związek między stresem, reakcją na stres, wyborem żywności a systemem nagród w mózgu).
[3] Sirois, FM, & Pychyl, TA (2013). Prokrastynacja i priorytet krótkoterminowej regulacji nastroju: konsekwencje dla przyszłego ja. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. (Badanie dotyczące związku między prokrastynacją a regulacją nastroju, w tym roli współczucia wobec siebie).
