Kwas foliowy czy metylofolian, co musisz wiedzieć?

Jeśli planujesz ciążę, prawdopodobnie słyszałaś, że powinnaś brać kwas foliowy. Ale potem ktoś na forum albo w grupie na Facebooku napisał, że „lepszy jest metylofolian" albo że „kwas foliowy jest syntetyczny i szkodliwy". I nagle zamiast jednego prostego suplementu masz w głowie chaos.

Spokojnie. Wyjaśniam to raz, porządnie, po ludzku.

Folian (witamina B9) to składnik odżywczy, który Twoje ciało potrzebuje do produkcji DNA, podziału komórek i tworzenia czerwonych krwinek. W okresie prekoncepcyjnym i na początku ciąży jest absolutnie kluczowy — odpowiada za prawidłowe zamknięcie cewy nerwowej dziecka, co dzieje się już w pierwszych 28 dniach po poczęciu.

Niedobór folianu zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa (spina bifida).

• Folian to forma naturalna występuje w jedzeniu.
• Kwas foliowy to forma syntetyczna ta z tabletek i fortyfikowanych produktów.
• Metylofolian (5-MTHF) to aktywna forma ta, którą Twoje ciało faktycznie wykorzystuje.

Kiedy jesz szpinak, brokuły czy soczewicę dostarczasz folian. Kiedy bierzesz suplement z kwasem foliowym Twoje ciało musi go przekształcić w aktywną formę (metylofolian) przez kilka etapów enzymatycznych.

Większość ludzi robi to bez problemu. Ale jest pewien haczyk.

MTHFR to enzym, który odpowiada za ostatni etap przekształcania kwasu foliowego w metylofolian. Niektóre osoby mają wariant genetyczny (mutację) tego enzymu, przez co ten proces jest mniej wydajny.

Szacuje się, że:

• ok. 10–15% populacji europejskiej ma wariant homozygotyczny (TT) genu MTHFR C677T, który obniża aktywność enzymu o ok. 70%
• ok. 40–50% ma wariant heterozygotyczny (CT), który obniża aktywność o ok. 30–35%

To brzmi strasznie, ale w praktyce? Dla większości kobiet standardowy kwas foliowy działa wystarczająco dobrze.

Źródło: Crider KS, et al. "MTHFR 677C→T genotype is associated with folate and homocysteine concentrations in a large, population-based, double-blind trial of folic acid supplementation." Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1365-1372.

Oto prosty schemat:

Bierz zwykły kwas foliowy (400 mcg/dzień) jeśli:

• Nie masz zdiagnozowanej mutacji MTHFR
• Nie miałaś wcześniej ciąży z wadą cewy nerwowej
• Nie masz problemów z wchłanianiem (np. celiakia, IBD)
• Jest tańszy i łatwo dostępny — kupisz w każdej aptece

Rozważ metylofolian (400–800 mcg/dzień) jeśli:

• Masz potwierdzoną mutację MTHFR (homozygota TT)
• Miałaś wcześniej ciążę z wadą cewy nerwowej
• Masz problemy z przewodem pokarmowym wpływające na wchłanianie
• Chcesz „na wszelki wypadek" — metylofolian nie zaszkodzi

Ważne: NHS UK oficjalnie zaleca kwas foliowy 400 mcg dziennie dla wszystkich kobiet planujących ciążę. Metylofolian nie jest na ten moment standardową rekomendacją NHS, ale jest bezpieczny i skuteczny.

Źródło: NHS UK, "Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy"; NICE CG156 "Fertility problems: assessment and treatment."

Szczerze? Nie musisz. Jeśli chcesz mieć spokój ducha zrobiąc test nie stracisz, ale nie jest to konieczne. Dlaczego?

Bo nawet jeśli masz mutację MTHFR, rozwiązanie jest proste: bierz metylofolian zamiast kwasu foliowego. Test nie zmieni Twojego postępowania drastycznie.

Jeśli jednak masz historię poronień, wad cewy nerwowej w rodzinie lub podwyższony poziom homocysteiny porozmawiaj z lekarzem o zbadaniu MTHFR.

Niezależnie od tego który suplement wybierzesz, jedz produkty bogate w naturalny folian:

• Szpinak — ok. 194 mcg / 100g
• Soczewica — ok. 181 mcg / 100g (gotowana)
• Brokuły — ok. 108 mcg / 100g
• Szparagi — ok. 149 mcg / 100g
• Awokado — ok. 81 mcg / 100g
• Brukselka — ok. 60 mcg / 100g

Suplement to zabezpieczenie, ale jedzenie to fundament.

Źródło: USDA FoodData Central.

• Kwas foliowy działa dla większości kobiet — jest tani, bezpieczny i wszędzie dostępny
• Metylofolian to dobra alternatywa — szczególnie jeśli masz mutację MTHFR lub chcesz mieć dodatkowe zabezpieczenie
• 400 mcg dziennie minimum — zacznij co najmniej 3 miesiące przed planowanym poczęciem
• Jedz zielone warzywa — naturalny folian z jedzenia jest zawsze mile widziany
• Nie panikuj — sam fakt, że czytasz ten artykuł, oznacza, że robisz więcej niż większość

Jeśli jeszcze nie bierzesz kwasu foliowego lub metylofolianu — kup go dziś i zacznij brać codziennie. Ustaw sobie przypomnienie w telefonie. To 10 sekund dziennie, które mogą mieć ogromne znaczenie.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i informacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Jeśli potrzebujesz indywidualnego planu — umów się na konsultację.

''Każdy zdrowiu pomóc może, kiedy dietą się wspomoże''

Oksana Rozponczyk Dietetyk kliniczny | AnaskoMed Clinic

References:

1. Crider KS, et al. MTHFR 677C→T genotype is associated with folate and homocysteine concentrations. Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1365–1372.
2. NHS UK. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. 2024.
3. NICE CG156. Fertility problems: assessment and treatment. 2013 (updated 2017).
4. USDA FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
5. De-Regil LM, et al. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(12):CD007950.