Superfood
Superfood to termin marketingowy, a tak naprawdę najlepsza dieta to taka, która jest zbilansowana. Ale niektóre pokarmy wyróżniają się bardziej niż inne ze względu na doskonały profil żywieniowy, powszechnie nazywany pożywieniem. Jednak większość naukowców twierdzi, że użycie terminu superfood jest głównie narzędziem marketingowym, nie mającym korzeni w badaniach akademickich.
Superżywność zawiera różnorodne składniki odżywcze, takie jak przeciwutleniacze; Zawierają również zdrowe tłuszcze, o których uważa się, że zapobiegają chorobom serca; uważano, że błonnik zapobiega cukrzycy i problemom trawiennym; i fitochemikaliów.
Żadna pojedyncza żywność nie może zrekompensować niezdrowej diety ani zapobiec chorobom.
Składniki odżywcze
Spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest z pewnością dobrym pomysłem, ważne jest, aby pamiętać, że spożywanie różnorodnych pożywnych pokarmów w odpowiednich ilościach jest kluczem do zdrowej diety.
Obecnie pojawia się wiele nowych produktów oznaczonych jako „superfood”, „supergrain” lub „superowoce”. Przykładami pożywienia są np. jagody goji lub spirulina, które mogą stanowić pożywną dawkę np. 100 g suszonych jagód goji zawiera 4 mg witaminy A, w porównaniu do 2,5 mg w świeżej marchwi.
Badania sugerują, że pożywienie może wspierać i poprawiać ogólny stan zdrowia oraz układ odpornościowy poprzez mieszankę fitochemikaliów i wysoki poziom składników odżywczych. Wspomagają również regulację nastroju poprzez zwiększenie poziomu serotoniny.
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa USDA , połowa awokado może dostarczyć 29 miligramów (mg) magnezu. Magnez jest bardzo ważny w naszej diecie, ponieważ odgrywa rolę w regulacji ciśnienia krwi i cukru we krwi, a niedobór magnezu wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 - National Institutes of Health (NIH) . Awokado dostarcza również błonnika szacowanego na 6,75 mg na połowę awokado, a także zdrowe dla serca wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Przed spożyciem skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Aby umówić się na indywidualną konsultację z Dietetykiem Klinicznym AnaskoMed tutaj .
14 Superfoods i naukowe powody, aby je jeść
# 1 Czosnek
Czosnek (Allium sativum) i cebula to popularne warzywa, które mogą przyczyniać się do prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Czosnek jest również znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych, które zawierają dużo przeciwutleniaczy, zgodnie z artykułem w Scientific Reports .
Badania wykazały, że warzywa allium, takie jak czosnek, cebula, por, szczypiorek, szalotka lub szalotka, mogą odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi.
Według metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Food Science and Nutrition czosnek ma wspólne korzyści dla osób żyjących z cukrzycą, wysokim cholesterolem i nadciśnieniem.
#2 Spirulina
Spirulina to rodzaj niebiesko-zielonych alg, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3,6 i żelazo. Dobre źródło właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Łyżka spiruliny dostarcza niewielką ilość około 1 grama tłuszczu, który zawiera kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.
Spirulina nie zawiera witaminy B12, ma pseudowitaminę B12, której skuteczność u ludzi nie została wykazana, według Appl Microbiol i Agric Food Chem .
# 3 Jagody
Jagody są bogate w witaminy, błonnik rozpuszczalny i fitochemikalia. Alternatywą są truskawki i żurawina.
Jagody są niskokaloryczne, bogate w błonnik i pełne przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które mogą zapobiegać niektórym chorobom i poprawiać trawienie, a także wspierać walkę z rakotwórczymi wolnymi rodnikami, zgodnie z Frontiers in Pharmacology .
Jagody, jak również inne rodzaje jagód, są bogate w fitochemikalia znane jako flawonoidy. Według czasopisma Journal Circulation , wysokie spożycie flawonoidów może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka niektórych chorób serca u młodych kobiet.
#4 Acai
Acai to podobny do winogron owoc zbierany z palmy acai, powszechnie stosowany w postaci proszku lub zamrożonego ze względu na jego krótką żywotność. Jest dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy.
Znane jako korzyści, od poprawy wyglądu skóry po utratę wagi, ale nie wszystkie z tych twierdzeń są poparte dowodami naukowymi. Alternatywy Jagody i Żurawina.
Zaleca się unikanie acai w czasie ciąży lub karmienia piersią , ponieważ nie ma wystarczających informacji na temat jego bezpieczeństwa dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
# 5 Owies
Według Harvardu owies to pospolite pełne ziarna, które mają cały pakiet odżywczy, minerały, przeciwutleniacze (w tym awenantramidy), witaminy, białko i rozpuszczalny błonnik.
Owies to produkty pełnoziarniste, znane naukowo jako Avena sativa. Zwykłe pełnoziarniste płatki owsiane (w postaci owsianki) mają niski indeks glikemiczny, co zapewnia uczucie sytości na długi czas.
Oates może wspomagać obniżanie ciśnienia krwi i zapewniać inne korzyści. Alternatywą jest jęczmień, pszenica bulgur lub brązowy ryż.
# 6 Imbir
Imbir może być używany świeży, suszony, sproszkowany, jako olej lub sok lub jako świeży korzeń. Jest blisko spokrewniony z kurkumą, kardamonem i galangalem. Zasugeruj działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
Imbir był i jest stosowany w medycynie tradycyjnej i alternatywnej m.in. wspomaga trawienie, zmniejsza stres oksydacyjny i objawy nudności, pomaga w walce z grypą i przeziębieniem i nie tylko.
Gingerol jest głównym bioaktywnym związkiem imbiru. Odpowiada za wiele właściwości leczniczych imbiru. Gingerol ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, zgodnie z badaniami przeciwutleniającymi i przeciwzapalnymi efektami imbiru i właściwościami biologicznymi 6-gingerolu . Imbir zastępuje kurkumę, kardamon i galangal.
#7 Szpinak
Szpinak (Spinacia oleracea) to zielone warzywo liściaste, błonnik pokarmowy znajdujący się w ciemnozielonych może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem .
Szpinak jest również korzystny dla zdrowia skóry, włosów i kości. Na przykład 100-gramowa (g) porcja szpinaku zawiera około 28,1 miligrama (mg) witaminy C Fooddata .
Szpinak może również pomóc w poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi (szczególnie ważne w przypadku cukrzycy), zmniejszyć ryzyko raka i poprawić zdrowie kości. Alternatywy szpinaku rukola, jarmuż, kapusta włoska lub sałata.
# 9 Jagody Goji
Goji Berries (Wolfberries) zawierają związki chemiczne zwane fitochemikaliami, które obejmują polisacharydy, beta-karoten i zeaksantynę.
Jagody Goji są dobrym źródłem witamin i minerałów, w tym witaminy C, błonnika, żelaza, witaminy A, cynku i przeciwutleniaczy. Około 28 g jagód goji ma około 100 kalorii Fooddata .
Pomaga przy wzroku i zwyrodnieniu plamki żółtej, jest także dobrym źródłem karotenoidów (przeciwutleniających). Jagody Goji mogą wspomagać leczenie problemów z oczami, wątrobą i nerkami. Alternatywą są marchewki i słodkie ziemniaki.
Pamiętaj, aby zawsze porozmawiać z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem, zanim zaczniesz jeść jagody goji, ponieważ niektóre składniki mogą wchodzić w interakcje z lekami.
# 10 Łosoś
Łosoś, sardynki, makrela i niektóre inne tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak się uważa, zmniejszają ryzyko chorób serca i udaru oraz są doskonałym pokarmem dla zdrowej skóry.
Łosoś zawiera również astaksantynę, która jest związkiem chemicznym znanym jako keto-karotenoid, który nadaje łososiowi różowy kolor.
Według badań astaksantyna ma wiele korzyści zdrowotnych, np. zdrowszą skórę, wytrzymałość, zdrowie serca, bóle stawów, a nawet może mieć przyszłość w leczeniu raka.
Jest również przeciwutleniaczem i przeciwzapalnym. Omega-3 mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny, który może prowadzić do rozpadu kolagenu i elastyny, które zapewniają zdrowy i młody wygląd skóry, zgodnie z Kosmetycznymi korzyściami astaksantyny u ludzi .
Alternatywą są sardynki, makrele i niektóre inne tłuste ryby.
# 11 Awokado
Awokado jest bogate w składniki odżywcze, których często brakuje w diecie wielu ludzi. Jest to owoc, który jest dobrym źródłem błonnika, kwasu foliowego, potasu, magnezu, witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych, znanych jako korzystny cholesterol we krwi.
Na przykład awokado pomaga stymulować układ odpornościowy dzięki działaniu witamin C i E oraz przyczynia się do zachowania zdrowej skóry dzięki działaniu witamin E.
# 12 Papaja
Papaja (roślina Carica papaya) to owoc, który pochodzi z Ameryki Środkowej i południowego Meksyku. Badania sugerują, że karotenoidy przeciwutleniające, w szczególności likopen, są szczególnie dobrze wchłaniane, co stanowi alternatywę dla papryki.
Papaje zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, witaminy A, witaminy C i witaminy E, które pomagają zmniejszać stany zapalne, zwalczać choroby i pomagają zachować młody wygląd.
Diety bogate w przeciwutleniacze i błonnik mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Papaja zawiera kwas foliowy, który jest niezbędny do przekształcania aminokwasu homocysteiny w mniej szkodliwe aminokwasy.
Według badań papaja może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny u osób starszych i osób ze stanem przedcukrzycowym, łagodną niedoczynnością tarczycy i chorobami wątroby. 1 2 3 4
#13 Nasiona Chia
Nasiona chia to nasiona bogate w składniki odżywcze, które są dobrym źródłem kwasu α-linolenowego (kwas tłuszczowy omega-3), błonnika, białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Ponadto jest dobrym źródłem błonnika, wapnia i fosforu.
Według badań nasiona chia mogą promować zdrowie serca, wspierać mocne kości i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi. Interesujące jest to, że 28 gramów nasion chia zawiera blisko 10 gramów błonnika pokarmowego, aż 35% wagowych błonnika Fooddate . 5
Ponadto nasiona chia są bogate w białko i błonnik, co pomaga zmniejszyć apetyt i przyjmowanie pokarmu, a także może pomóc w leczeniu utraty wagi. Jednak badania dotyczące nasion chia i utraty wagi przyniosły mieszane wyniki .
Alternatywą są siemię lniane lub nasiona sezamu.
# 14 Kurkuma
Kurkuma jest powszechnie stosowana w postaci proszku i zawiera kurkuminę polifenolową, która może działać przeciwzapalnie. Kurkuma jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej od wieków.
Kurkuma jest bogata w wiele prozdrowotnych składników odżywczych, takich jak potas, witamina C, żelazo i mangan. 7 8 9 10
Pamiętaj, że kurkuma i kurkumina mogą zwiększać wydzielanie żółci.
Badania sugerują, że spożywanie kurkumy z czarnym pieprzem może znacznie poprawić wchłanianie polifenoli. Kurkumina jest aktywnym składnikiem korzenia kurkumy - co jest znane jako biodostępność. Biodostępność może ograniczać jego skuteczność.
Wniosek
Badania wykazały, że idealna dieta to taka, która jest w dużej mierze oparta na roślinach, z szeroką gamą owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych produktów pochodzenia zwierzęcego.
Superfoods może być dobrym wstępem do zdrowego odżywiania, a zrozumienie wartości odżywczej jedzenia, które jesz, może być pouczające, ale istnieje wiele zdrowych produktów do odkrycia, nawet jeśli nikt nie nazywa ich super.
